পেটের ফ্যাট কমানোর উপায়

পেটের মেদ একটি বিব্রতকর বিষয়। উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যে পেটের মেদ বাড়ায় তা নয়, বেশি ক্যালরিযুক্ত যেকোনো খাবারই পেটের মেদ বাড়াতে পারে। একবার পেটে মেদ জমলে সেটা কাটিয়ে ওঠা যাবে না, এ ধারণা ভুল। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে অভ্যস্থ হলে সহজে মেদ কমিয়ে ফেলা সম্ভব।

মেদ জমাতে থাকার জন্য পেটে কোন ধরনের খাবার গ্রহণ করা উচিত তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে, মদ্যপান, মিষ্টি, ডুবো তেলে ভাজা খাবার, কোমল পানীয়, অস্বাস্থ্যকর বাইরের খাবার, নিয়মিত লাল মাংস (রেড মিট), স্যাচুরেটেড চর্বি গ্রহণ ইত্যাদি পেটে মেদ বাড়াতে সহায়ক হতে পারে।

পেটের চর্বি কী এবং এটি কি বিপজ্জনক?

ভিসারাল ফ্যাট, সাধারণত পেটের চর্বি বা পেটের ফ্যাট নামে পরিচিত,এটি পেটের পেশীর নিচের চর্বির স্তর। আপনার অত্যাবশ্যক অঙ্গগুলির চারপাশে এর গুরুত্বপূর্ণ অবস্থানের কারণে, পেটের চর্বি শক্তির একটি ধ্রুবক উত্স সরবরাহ করে এবং এছাড়াও শরীরকে ক্ষতিকারক টক্সিন এবং হরমোনের সংস্পর্শে আনে।

যখন আপনার অনেক বেশি চর্বি কোষ থাকে বা আপনার চর্বি কোষগুলি খুব বড় হয়, তখন তারা অতিরিক্ত টক্সিন তৈরি করতে পারে যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ , ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। এই কারণে, পেটের চর্বি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের চেয়ে বেশি বিপজ্জনক হতে পারে – যে ফ্যাটের বাইরের স্তর আপনি আপনার আঙ্গুল দিয়ে ধরতে পারবেন।

পেটের মেদ কমানোর খাবার তালিকা

বিশেষজ্ঞদের মতে, ওজন কমানোর জন্য ১৫টি খাবার নিম্নলিখিত ওজন কমাতে সহায়তা করে এবং বিভিন্ন উপায়ে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

১। চর্বিহীন প্রোটিন (Lean Protein)

চিকেন, টার্কি এবং ঘাস খাওয়া চর্বিহীন গরুর মাংসের মতো চর্বিহীন প্রোটিন উত্সগুলি আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে, তৃষ্ণা হ্রাস করতে এবং রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। শিম, মটরশুটি এবং মসুর ডালের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলির একই উপকারিতা রয়েছে এবং এতে ফাইবারও বেশি , তাই তারা তৃপ্তিও বাড়ায়।

২। ডিম (Eggs)

ডিমে প্রায় প্রতিটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন ( ভিটামিন সি বাদে ), এবং ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ রয়েছে। সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হওয়ার পাশাপাশি ডিম বিভিন্ন স্বাদের জন্যও মানানসই।

৩। শাকসবজি (Vegetables)

সব ধরনের সবজি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন ব্রোকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ভিটামিন থাকে এবং হজমের সমস্যা কমাতে সাহায্য করে। এদিকে, গাঢ় সবুজ শাক-সবজিতে প্রোটিন থাকে এবং এটি ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবারের একটি ভালো উৎস।

৪। অ্যাভোকাডোস (Avocados)

ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং এটি স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি গুণমান উত্স, এটি ক্ষুধা কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার।

৫। আপেল (Apples)

আপেল ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি থাকে। ফলটিতে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে এবং এতে ফাইটোকেমিক্যাল এবং ভিটামিন সি রয়েছে।

৬। বেরি (Berries)

বেরিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি রয়েছে- আপনার শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত জিনিস বেরিতে রয়েছে।

৭। বাদাম এবং বীজ (Nuts and Seeds)

বাদাম এবং বীজের বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। সমস্ত বাদাম ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি ভাল উৎস এবং তারা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। এদিকে, বীজ খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি দুর্দান্ত  উৎস। বাদাম এবং বীজের একটি পরিবেশন এক চতুর্থাংশ কাপের সমান।

৮। সালমন (Salmon)

সালমনে প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি যা আমাদের পেটের ফ্যাট কমানো জন্য সাহায্য করে।

৯। চিংড়ি (Shrimp)

চিংড়ি তৃপ্তির অনুভূতি বৃদ্ধি করে। চিংড়ি খাওয়া কোলেসিস্টোকিনিন, বা CCK, একটি হরমোন যা আপনার পেটে সন্তুষ্ট হওয়ার ইঙ্গিত দেয়।

১০। লুপিনি বিনস (Lupini Beans)

লুপিনি মটরশুটি প্রিবায়োটিক ফাইবারে বেশি থাকে যা আপনার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়।যখন আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ভালভাবে পুষ্ট হয়, তখন উপস্থিত ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা এবং ধরন বহুগুণ বেড়ে যায়।

১১। পাকা কলা (Unripe Bananas)

পাকা কলায় প্রিবায়োটিক-প্রতিরোধী স্টার্চের বিশ্বের অন্যতম ধনী উৎস রয়েছে। প্রিবায়োটিক-প্রতিরোধী স্টার্চ আপনার কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি আরও প্রতিক্রিয়াশীল করে তোলে, আপনার কোমরের চারপাশের চর্বি কমাতে সহায়তা করে।

১২। কাঁচা ওটস (Raw Oats)

কাঁচা ওটস প্রতিরোধী স্টার্চ-এ পূর্ণ – এক ধরনের স্টার্চ যা হজমকে প্রতিরোধ করে-যা খুব ওজন কমানোর-বান্ধব, ল্যান্ডউ বলে। হজমের প্রক্রিয়ায়, প্রতিরোধী স্টার্চ উপজাতগুলি প্রকাশ করে যা আপনার কোষকে ইনসুলিনের প্রতি আরও প্রতিক্রিয়াশীল করে তুলতে পারে, যা আপনার মধ্যভাগের চারপাশে জেদী চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

১৩। লেগুস (Legumes)

লেগুমের তৃপ্তি এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে, যা অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে। এছাড়াও, এগুলিতে পুষ্টি রয়েছে যা আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকেও পুষ্ট করে। যা আমাদের পেটের ফ্যাট কমানো জন্য সাহায্য করে।

১৪। চিয়া বীজ (Chia Seeds)

চিয়া বীজ দুটি উপায়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। প্রথমত, তারা ফাইবার দিয়ে লোড করে যা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করে। দ্বিতীয়ত, এগুলি জলে প্রসারিত হয়, তাই আপনি যদি সেগুলিকে তাদের অবিকৃত আকারে খান তবে এগুলি আপনার পেটে বৃদ্ধি পায়, আরও জায়গা নেয় এবং একটি প্রাকৃতিক ক্ষুধা দমনকারী হয়ে ওঠে।

১৫। জল (Water)

জল একটি খাদ্য নয়, কিন্তু স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এটি ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের সমস্ত শরীরের প্রক্রিয়াগুলির কাজ করার জন্য জলের প্রয়োজন – বিপাক এই প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি। তাই ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না।

পেটের ফ্যাট কমানোর ব্যায়াম

বাড়ির জন্য সেরা চর্বি-বার্নিং ব্যায়াম নিম্নে দাওয়া হলও।

১। জাম্পিং জ্যাক (Jumping Jacks)

আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার পা বাইরে লাফ দিন যাতে তারা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু বেশি দূরে থাকে। একই সময়ে, আপনার বাহুগুলি বাইরে এবং আপনার মাথার উপরে ছুঁড়ে দিন। তারপরে আপনার শরীরকে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং 30 সেকেন্ড একটানা জাম্পিংয়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার অগ্রগতি হিসাবে এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, পুরো মুভ জুড়ে হালকা ডাম্বেল (1 থেকে 3 পাউন্ড) ধরে রাখুন।

২। বারপিস (Burpees)

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। দ্রুতও গতিতে, আপনার শরীরকে স্কোয়াটে নামিয়ে দিন, আপনার পায়ের সামনে আপনার হাত মাটিতে রাখুন এবং আপনার পা পিছনে লাফ দিন যাতে আপনি একটি তক্তা অবস্থানে অবতরণ করেন। তারপরে আপনার পা আপনার হাতের কাছে ফিরিয়ে আনতে লাফ দিন এবং সরাসরি বাতাসে একটি শক্তিশালী লাফ সম্পূর্ণ করুন। পুনরাবৃত্তি করুন।

৩। স্কোয়াট জাম্প (Squat Jumps)

আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, আপনার শরীরকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নামিয়ে দিন (পিছন এবং উপরের শরীরটি উঠিয়ে রাখুন, এবং নিতম্ব এবং নিতম্ব মাটিতে নিচের দিকে নিন যেন আপনি একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন)। আপনার কোর টাইট রাখুন এবং একটি বিস্ফোরক লাফ মধ্যে চালু করুন. আপনার পায়ে হালকাভাবে অবতরণ করুন এবং অবিলম্বে আবার স্কোয়াটে নামুন। পুনরাবৃত্তি করুন।

৪। স্কেটার জাম্পস (Skater Jumps)

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার ডান পা লাগিয়ে, আপনার বাম পা আপনার পিছনে এবং আপনার ডান দিকে অতিক্রম করুন। আপনার ওজন আপনার ডান পা দ্বারা সমর্থিত হওয়া উচিত। একই সাথে, আপনার ডান হাতটি প্রায় কাঁধের উচ্চতায় এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান নিতম্বের দিকে পৌঁছে আপনার সারা শরীর জুড়ে সুইং করুন। তারপরে আপনার বাম দিকে ঝাঁপ দিন এবং আপনার বাম দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

৫। প্লাঙ্ক জ্যাক (Plank Jacks)

আপনার কাঁধের সাথে সঙ্গতি রেখে আপনার কব্জি দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনার শরীর আপনার পিছনে একটি সরল রেখায় প্রসারিত করুন। আপনার পা মেঝেতে একসাথে লাগানো উচিত। আপনার পা প্রশস্তভাবে ঝাঁপ দাও, এবং তারপর দ্রুত গতিতে তাদের একসাথে ঝাঁপ দাও। আপনার কোর সর্বত্র নিযুক্ত রাখতে ভুলবেন না।

৬। উচ্চ হাঁটু (High Knees)

দাঁড়ানো অবস্থান থেকে, আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকে তুলুন। দ্রুত আপনার পা পরিবর্তন করুন যাতে আপনার ডান হাঁটু এখন আপনার বুকে টানা হয়। ননস্টপ গতিতে, আপনার হাঁটু পরিবর্তন করতে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে চলমান গতিতে নাড়ান, আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পা দিয়ে উত্তোলন করুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে ডান হাত উত্তোলন করুন।

উপসংহার

পেটের ফ্যাট কমানোর জন্য এবং প্রক্রিয়াটির গতি বাড়ানোর জন্য আপনি উপরের বিষয় গুলো চর্চা করতে পারেন। মননশীল জীবনধারা পরিবর্তন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার খাওয়া এবং ব্যায়ামের অভ্যাস পরিবর্তন করার প্রতিশ্রুতি আপনার সেরা বাজি। একটু ধৈর্য এবং অধ্যবসায়ের সাথে, আপনি সুস্থ হয়ে উঠবেন।