কোমরের চর্বি কমানোর উপায়

পছন্দের জামাটি পড়ছেন কিন্তু কিছুতেই আর আগের মতো ভালো লাগছে না। আজকাল সব ছেলে মেয়েরা এই সমস্যার সম্মুখীন হচ্ছেন। শরীরের অন্যান্য অংশের চেয়ে কোমরের চর্বি খুব দ্রুত বেড়ে যায়। আর ছেলে মেয়েদের এই সমস্যাটি সবচেয়ে বেশি হয়। তাই আজকে আমরা আপনাদের জানাবো কোমরের অতিরিক্ত চর্বি কেনো হয় এবং এই চর্বি কমানোর উপায়।

কোমরের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে কিছু কার্যকরী টিপস

১. কোমরে অতিরিক্ত চর্বি জমার মূল কারণ হচ্ছে ফ্যাট জাতীয় খাবার খাওয়া।

২. অ্যালকোহল এবং কোল্ড-ড্রিংকস খেলে।

৩. চিনিযুক্ত খাবার বেশি বেশি খেলে কোমরে অতিরিক্ত চর্বি জমে যায়।

৪. নিয়মিত ব্যায়াম বা হাঁটা-চলা না করলে।

৫. খুব বেশি দুশ্চিন্তা করলে হাবিজাবি খাওয়ার ইচ্ছা বেড়ে যায়। তাই খুব বেশি দুশ্চিন্তাগ্রস্থ হলে কোমরে অতিরিক্ত চর্বি জমে যায়।

৬. যেকোন ফলের জুস খেলে। দরকার হলে নিজে বানিয়ে খেতে পারেন। কিন্তু বাহির থেকে কেনা ফলের জুস খেলে অতিরিক্ত মেদ জমে যায়।

৭ . প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ (Resistance training). বিনামূল্যে ওজন, ব্যান্ড, মেশিন, বা পুশ-আপ সহ প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি সেশনের জন্য লক্ষ্য রাখুন।

৮.  ঘুম, প্রাপ্তবয়স্কদের সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখা উচিত। খুব কম ঘুম বা খুব বেশি উভয়ই ভিসারাল ফ্যাট বেশি জমে যাওয়ার সাথে জড়িত।

৯. মানসিক চাপ, দীর্ঘস্থায়ী চাপ আপনার কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, যা পেটের চর্বি গঠনে উদ্দীপিত করে। শিথিল করতে সাহায্য করে এমন কার্যকলাপের জন্য প্রতিদিন সময় দিন।

১০. অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন (কার্ডিও) আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ক্যালোরি পোড়ানোর একটি কার্যকর উপায় ।

১১. কার্বোহাইড্রেট উচ্চ গ্রহণে অত্যধিক পেটর চর্বি সঙ্গে যুক্ত হয়। আপনার কার্বোহাইড্রেট খাদ্যে গ্রহণ কমিয়ে আনা হলে শরীর স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রন করা সম্ভব।

কোমরের মেদ কমানোর ব্যায়াম

শরীরের অন্যান্য অংশের মেদ কমানো গেলেও কোমরের নিচের অংশের মেদ কমানো খুবই কষ্টসাধ্য। চলুন দেখে নেই কোমরের মেদ কমাতে কার্যকরী কিছু ব্যায়াম সম্পর্কে।

কোমরের উপরের অংশের চর্বি কমানোর ৩টি এক্সারসাইজ

১. সাইড বেন্ডস (Side bends)

দুই পা ফাঁক করে দাঁড়াতে হবে। হাত দুইটি পাশে ঝুলে থাকবে। এক সাইডের হাত নীচে দিয়ে সেই দিকের পায়ের আঙ্গুল ছোঁওয়ার চেষ্টা করতে হবে, এর সাথে অপর হাত উপরে তুলে কোমরের উপর আনতে হবে। একই ভাবে আরেক সাইডের হাত সেই দিকের পায়ের আঙ্গুল ধরার চেষ্টা করা অবস্থায় অপর সাইডের হাত কোমরে উঠে আসবে। এভাবে ১০ মিনিট করুন অথবা ১০০ বার রিপিট করুন।

২. স্ট্যান্ডিং টুইস্ট (Standing twist)

মাথার পেছনে হাত রাখুন, হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে রাখুন নিন এবং কনুই থেকে যেন প্রসারিত থাকে। এখন কোমর না নাড়িয়ে শরীর টুইস্ট করুন বা বাঁকান। একবার ডানে, একবার বামে। এভাবে একশ বার করে প্রতিদিন ৩ /৪ বার করুন। এতে কোমরের উপরের ফ্যাট সহজে বার্ন করতে সাহায্য করবে।

৩. জ্যাক নাইভস (Jack Knives)

পা টান করে এবং হাত সোজা করে ছড়িয়ে রাখতে হবে। পায়ের আঙ্গুল সিলিংর বরাবর দিয়ে ফ্লোর বা বেঞ্চে শুয়ে পড়তে হবে। এবার হাত টান টান করে পায়ের আঙ্গুলের দিকে ধরুন। মনে রাখতে হবে পা যেন ৪৫ বা ৯০ ডিগ্রী কোণে থাকে। কাঁধ ফ্লোর থেকে একটু উপরে উঠে থাকবে। হাতের আঙ্গুলগুলো পায়ের আঙ্গুলের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করতে হবে যেন আঙ্গুল নাভির ঠিক উপর বরাবর থাকে। আপনার শরীর দেখতে জ্যাক নাইফ এর মত লাগবে। তারপর আবার আগের মত হাত পা টান টান করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। এভাবে ৫-১০ মিনিট করে দিনে তিন থেকে পাঁচ বার করলে ভালো ফলাফল পাওয়া যাবে।

কোমরের নিচের অংশের মেদ কমানোর ৪টি ব্যায়াম 

১. স্কোয়াট (Squat)

এই স্ক্যোয়াটটি করতে হলে প্রথমে আপনাকে শক্ত মেঝেতে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে পিঠ ও কোমর যেন সোজা আর সমান থাকে। এবার আপনার থাই মাটির সঙ্গে সমান্তরালে না আসা পর্যন্ত নীচের দিক পর্যন্ত বসতে শুরু করুন। এবং চেষ্টা করবেন যতটা সম্ভব নীচের দিকে বসার। এখন সোজা হয়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন অর্থাৎ আগের অবস্থানে ফিরে যান।

২. ফায়ার হাইড্রেন্ট (Fire hydrant)

এই ব্যায়ামটির জন্য প্রথমে শক্ত মেঝেতে হাঁটু ও হাত সোজা ও সমান্তরালে রাখতে হবে।এখন পেটের পেশীকে টেনে অর্থাৎ স্পাইনে চাপ প্রয়োগের মাধ্যমে ভেতরের দিকে আনার চেষ্টা করুন।এবার বাঁ পায়ের হাঁটুটিকে যতটা সম্ভব ওপরে তুলুন। খেয়াল রাখতে হবে হাঁটুটি যেন মেঝের সঙ্গে ৯০-১০০ ডিগ্রি সমান কোণ বরাবর থাকে। এবার বাঁ-হাঁটুটি নামিয়ে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। এবং ডান হাঁটুটিও একই ভাবে ৮০ থেকে ৯০° কোন বরাবর ওপরে তুলে আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।

৩. প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফট (Plank with Leg Lift)

এই ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে মেঝের ওপর হাত দুটি সোজা করে রাখুন। শরীরটিকে মেঝের সমান্তরালে রাখুন। পায়ের আঙ্গুলের ওপর সমস্ত শরীরের জোর দিয়ে দিন। পেটের পেশিতে চাপ প্রয়োগ করে যতটা সম্ভব ভিতরের দিকে আনার চেষ্টা করুন।এখন বাঁ-পা-টিকে মেঝে থেকে ওপরে তুলুন প্রায় ২-৩ ইঞ্চি পর্যন্ত। এবার পা-টি সমান্তরালে রেখে বাইরের দিকে বের করে নিয়ে আসুন আগের অবস্থানে। এবার একই পদ্ধতিতে ডান পা-টিকেও করুন।আস্তে আস্তে সময় বাড়িয়ে করতে থাকুন এবং বেশ জোরে করার চেষ্টা করবেন। 

৪. লাইং লেগ লিফট (Lying leg lift)

লাইং লেগ লিফট ব্যায়ামটির জন্য প্রথমেই মেঝেতে শুয়ে পড়তে হবে এবং খেয়াল রাখতে হবে যেন সমস্ত ভর যেন পেটের ওপর দেয়া থাকে। পা দুটি সোজা ও টানটান করে রাখতে হবে। হাতদুটি ভাঁজ করতে হবে এবং মাথার সামনে আনতে হবে।এখন বাঁ-পা-টিকে সোজা রেখে মেঝে থেকে যতটা সম্ভব ওপরে তুলে ফেলুন। আবার নিচে নামিয়ে আনুন।এখন আগের অবস্থানে ফিরে এসে এভাবে ডান পা-টিকেও করুন।এই ব্যায়ামটি আপনারা ১০ বার করে করতে পারেন পা পালটিয়ে।

কোমরের চর্বি কমানোর আগে যা যা জানা প্রয়োজন!

• কোমরের চর্বি কমানোর জন্য ধৈর্য লাগে।
• আপনার পেট থেকে ওজন কমানোর উপায় হল স্বাস্থ্যকর খাওয়া, নিয়মিত ওয়ার্কআউট এবং প্রচুর ব্যায়ামের সমন্বয়।
• আপনার কোমরের চর্বি কমানোর একটি ক্যালোরি ঘাটতি প্রয়োজন।
• আপনি যদি ক্যালোরি কমাতে সহজ কিছু খুঁজছেন, তাহলে শুধুমাত্র পানি, চা এবং মাঝে মাঝে কফি পান করুন।
• কার্ডিও ব্যায়াম, HIIT (High Intensity Interval Training), এবং ওজন প্রশিক্ষণ আপনার কোমরের ফ্যাট কমানোর করার জন্য বিশেষভাবে সাহায্য করে।
• প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে কোমরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।