ওজন বাড়ানো অনেক সময় গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, বিশেষ করে যদি কারো ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে কম হয়। কম ওজনের কারণে শরীর দুর্বল হয়ে পড়তে পারে, হাড়ের সমস্যা দেখা দিতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়। এছাড়া, যারা পেশী গঠন করতে চান বা শারীরিক শক্তি বাড়াতে চান, তাদের জন্যও ওজন বাড়ানো প্রয়োজন। সঠিক ওজন শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং দৈনন্দিন কাজকর্মে শক্তি যোগায়। কোন কোন খাবার খেলে তাড়াতাড়ি মোটা হওয়া যায় তা নিয়ে আলোচনা করা হবে।

স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য অত্যন্ত জরুরি। কম ওজনের কারণে শরীরে পুষ্টির অভাব দেখা দিতে পারে, যা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এতে হাড় দুর্বল হওয়া, রক্তস্বল্পতা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। সঠিক ওজন থাকলে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যার ঝুঁকি কমে যায়। তাই স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো শরীরকে শক্তিশালী এবং দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

ওজন বাড়ানোর জন্য শুধু বেশি খাবার খাওয়া নয়, বরং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া জরুরি। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুধ, বাদাম, ডিম এবং ফলমূল খেলে শরীর পুষ্টি পায় এবং দ্রুত ক্যালোরি যোগ হয়। পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করলে শরীরে পেশী গঠিত হয় এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বি হিসেবে জমা না হয়ে শক্তি হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এভাবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বৃদ্ধি সম্ভব।

ওষুধ ছাড়া মোটা হওয়ার সহজ উপায়

কোন কোন খাবার খেলে তাড়াতাড়ি মোটা হওয়া যায়?

তাড়াতাড়ি মোটা হওয়ার জন্য পুষ্টিকর খাবার

ডিম

ডিম একটি পুষ্টিকর এবং সহজলভ্য প্রোটিনের উৎস। প্রতিটি ডিমে প্রায় ৬-৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা পেশি গঠনে সাহায্য করে। এছাড়া, ডিমে ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা শরীরের সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সিদ্ধ, ভাজা বা অমলেট হিসেবে ডিম যোগ করলে দ্রুত ওজন বাড়ানো সম্ভব।

মুরগির মাংস

মুরগির মাংস বিশেষ করে মুরগির বুকের অংশ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা পেশি গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এতে বি ভিটামিন (নিয়াসিন ও বি৬) এবং জিঙ্ক ও সেলেনিয়ামের মতো খনিজ উপাদান থাকে, যা শরীরের শক্তি বৃদ্ধি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। গ্রিল বা রোস্ট করা মুরগি নিয়মিত খেলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব।

মাছ (স্যামন এবং টুনা)

স্যামন এবং টুনার মতো মাছ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সমৃদ্ধ উৎস। প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২০-২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের জন্য উপকারী। স্যামনে ভিটামিন ডি এবং সেলেনিয়ামও থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। নিয়মিত মাছ খেলে শরীরের পুষ্টি বজায় রেখে ওজন বৃদ্ধি সম্ভব।

দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য (পনির ও দই)

দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির ও দই উচ্চমানের প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করে। এক কাপ পুরো দুধে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, আর চেডার পনিরে প্রতি আউন্সে ৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। গ্রিক দইও একটি ভালো বিকল্প, যা প্রোটিনের পাশাপাশি হজম ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে। এই খাবারগুলো ক্যালোরি সমৃদ্ধ হওয়ায় দ্রুত ওজন বাড়াতে কার্যকর।

রোগা থেকে অল্প সময়ে মোটা হওয়ার উপায়

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার

ভাত

ভাত দ্রুত শক্তি সরবরাহকারী একটি প্রধান কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার। এক কাপ রান্না করা সাদা ভাতে প্রায় ২০০ ক্যালোরি থাকে এবং এটি সহজেই অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের সাথে মিলিয়ে খাওয়া যায়। ভাত মুরগি বা মাছের সাথে খেলে সুষম খাদ্য তৈরি হয়, যা শরীরকে শক্তিশালী করে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

আলু এবং মিষ্টি আলু

আলু কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি-এর একটি ভালো উৎস। মিষ্টি আলুতে আরও বেশি ফাইবার এবং বিটা-ক্যারোটিন থাকে, যা শরীরকে সুস্থ রাখে। এই দুই ধরনের আলু হজমশক্তি উন্নত করে এবং দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি সরবরাহ করে। বেক বা রোস্ট করা আলু নিয়মিত খাদ্যতালিকায় যোগ করলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বৃদ্ধি সম্ভব।

রুটি এবং পাস্তা

পুরো গমের রুটি এবং পাস্তা ধীরে শক্তি সরবরাহকারী জটিল কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, বি ভিটামিন এবং আয়রন থাকে, যা শরীরকে শক্তিশালী রাখে। নিয়মিত রুটি বা পাস্তা খেলে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো সম্ভব হয়।

প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় এই প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যোগ করলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে দ্রুত মোটা হওয়া সম্ভব।

কিভাবে কম সময়ে ওজন কমাবেন?

ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার

বাদাম এবং বাদামের মাখন

বাদাম যেমন কাজু, আমন্ড, এবং আখরোট স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের একটি চমৎকার উৎস। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, এবং ফাইবার থাকে, যা শরীরকে শক্তি দেয় এবং পেশি গঠনে সাহায্য করে। বাদামের মাখন, বিশেষ করে পিনাট বাটার, ক্যালোরি সমৃদ্ধ এবং সহজেই বিভিন্ন খাবারের সাথে খাওয়া যায়। প্রতিদিন বাদাম বা বাদামের মাখন খেলে দ্রুত ওজন বাড়ানো সম্ভব।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর ফল, যা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের অন্যতম প্রধান উৎস। এতে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী। অ্যাভোকাডোতে ভিটামিন ই, পটাসিয়াম এবং ফাইবারও থাকে, যা শরীরের সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখে। সালাদ বা স্মুদি হিসেবে অ্যাভোকাডো যোগ করলে এটি দ্রুত ক্যালোরি যোগ করে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

অলিভ অয়েল এবং নারকেল তেল

অলিভ অয়েল এবং নারকেল তেল স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করে। অলিভ অয়েলে থাকা মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদযন্ত্রের জন্য ভালো এবং এটি খাবারে ক্যালোরি যোগ করতে কার্যকর। নারকেল তেলে থাকা মিডিয়াম চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCT) দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে এবং হজমশক্তি উন্নত করে। রান্নায় এই তেলগুলো ব্যবহার করলে ওজন বৃদ্ধি সহজ হয়।

ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার

শুকনো ফল (যেমন কাজু, কিশমিশ)

শুকনো ফল যেমন কাজু, কিশমিশ, খেজুর ইত্যাদি উচ্চ ক্যালোরি এবং প্রাকৃতিক চিনি সমৃদ্ধ। এগুলো দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে এবং শরীরকে পুষ্টি দেয়। কাজুতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে, আর কিশমিশে প্রচুর পরিমাণে আয়রন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। প্রতিদিন শুকনো ফল খেলে দ্রুত ওজন বাড়ানো সম্ভব।

চকলেট এবং প্রোটিন বার

ডার্ক চকলেট এবং প্রোটিন বার উচ্চ ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের ভালো উৎস। ডার্ক চকলেটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। প্রোটিন বার দ্রুত শক্তি দেয় এবং পেশি গঠনে সাহায্য করে। এগুলো স্ন্যাক হিসেবে খেলে সহজেই অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করা যায়।

এই ফ্যাট এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবারগুলো নিয়মিত খাদ্য তালিকায় যোগ করলে স্বাস্থ্যকর উপায়ে দ্রুত মোটা হওয়া সম্ভব।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও সময়সূচি

ঘন ঘন খাওয়া (দিনে ৫-৬ বার ছোট ছোট মিল নেওয়া)

ওজন বাড়ানোর জন্য ঘন ঘন খাওয়া একটি কার্যকর উপায়। দিনে ৫-৬ বার ছোট ছোট খাবার খেলে শরীর নিয়মিত পুষ্টি পায় এবং ক্যালোরি যোগ হয়। একবারে বেশি খাবার না খেয়ে, অল্প পরিমাণে কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খাওয়া সহজ এবং স্বাস্থ্যকর। এর ফলে হজমশক্তি ভালো থাকে এবং শরীরে অতিরিক্ত চাপ পড়ে না। যেমন, সকালে নাশতা, দুপুরের খাবার, সন্ধ্যার স্ন্যাকস এবং রাতে হালকা খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে।

ভারী নাশতা এবং স্ন্যাকসের অন্তর্ভুক্তি

ওজন বাড়ানোর জন্য দিনের শুরুতে ভারী নাশতা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সকালের নাশতায় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, দুধ, রুটি বা ফলমূল অন্তর্ভুক্ত করলে শরীর সারাদিন শক্তি পায়। এছাড়া, স্ন্যাকস হিসেবে বাদাম, শুকনো ফল বা প্রোটিন বার খাওয়া যেতে পারে। এগুলো দ্রুত ক্যালোরি যোগ করে এবং ক্ষুধা মেটায়। ভারী নাশতা এবং মাঝেমধ্যে স্ন্যাকস খেলে শরীরে পুষ্টি ধরে রাখা সহজ হয়।

এই খাদ্যাভ্যাস ও সময়সূচি মেনে চললে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব।

কিছু বিষয় যা মাথায় রাখতে হবে

পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও ঘুম

ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের সময় শরীর নিজেকে পুনর্গঠন করে এবং পেশি গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন নিঃসরণ করে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। পর্যাপ্ত ঘুম শরীরকে শক্তি জোগায় এবং ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।

স্ট্রেস কমানো

অতিরিক্ত স্ট্রেস শরীরের জন্য ক্ষতিকর এবং এটি ওজন বাড়ানোর পথে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। স্ট্রেসের কারণে কর্টিসল হরমোন বৃদ্ধি পায়, যা বিপাক ক্রিয়া বাড়িয়ে দেয় এবং ওজন কমাতে পারে। স্ট্রেস কমানোর জন্য মেডিটেশন, যোগব্যায়াম, বা শখের কাজ করা উপকারী হতে পারে। মানসিক চাপ কমালে শরীর সহজেই পুষ্টি শোষণ করতে পারে এবং ওজন বৃদ্ধি সম্ভব হয়।

ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশি বৃদ্ধি

ওজন বাড়ানোর সময় শুধু চর্বি নয়, বরং পেশি বৃদ্ধি করাও গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ব্যায়াম, বিশেষ করে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা ওজন উত্তোলন করলে পেশি গঠন হয় এবং শরীর সুগঠিত হয়। এটি অতিরিক্ত ক্যালোরিকে চর্বি হিসেবে জমা না করে শক্তিতে রূপান্তরিত করে। সপ্তাহে অন্তত ৩-৪ দিন ব্যায়াম করলে দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে মোটা হওয়া সম্ভব।

সতর্কতা

অস্বাস্থ্যকর ফাস্ট ফুড বা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার এড়ানো

ওজন বাড়ানোর সময় অনেকেই দ্রুত ফল পাওয়ার আশায় ফাস্ট ফুড বা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খেতে শুরু করেন। তবে এই ধরনের খাবার শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। এতে ট্রান্স ফ্যাট ও প্রক্রিয়াজাত উপাদান থাকে, যা হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার বেছে নেওয়া জরুরি।

ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে ডায়েট পরিকল্পনা করা

ওজন বাড়ানোর জন্য সঠিক ডায়েট পরিকল্পনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা এবং পুষ্টির প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে। তাই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে বা পুষ্টিবিদের সাহায্যে একটি সুষম ডায়েট চার্ট তৈরি করা উচিত। এটি শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করবে এবং স্বাস্থ্যঝুঁকি এড়াতে সাহায্য করবে।

এই সতর্কতাগুলো মেনে চললে ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়া স্বাস্থ্যকর ও নিরাপদ হবে।

উপসংহার

স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানো একটি ধৈর্য এবং সঠিক পরিকল্পনার বিষয়। পুষ্টিকর খাবার যেমন প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত ব্যায়াম করার মাধ্যমে শরীরকে শক্তিশালী এবং সুস্থ রাখা সম্ভব। তবে অস্বাস্থ্যকর ফাস্ট ফুড বা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার এড়ানো খুবই জরুরি, কারণ এগুলো শরীরের ক্ষতি করতে পারে।

ওজন বাড়ানোর জন্য সবার শারীরিক অবস্থা আলাদা, তাই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে সঠিক ডায়েট পরিকল্পনা করা উচিত। এছাড়া মানসিক চাপ কমিয়ে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা বজায় রেখে এই প্রক্রিয়াকে আরও সহজ এবং কার্যকর করা যায়।

সবশেষে, তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করলে এটি শরীরকে সুস্থ রাখার পাশাপাশি মানসিকভাবে ভালো থাকতে সাহায্য করবে। সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও নিয়ম মেনে চললে ওজন বাড়ানো সহজ এবং নিরাপদ হবে।

 

যেকোনো পরামর্শ পেতে – 01711794071 , 01753631846 (সকাল ৯.০০ থেকে রাত ৯.০০ টা) এই নম্বরে কল করুন এবং এপয়েন্টমেন্ট নিয়ে নিন।

আমাদের ফেইসবুক পেইজঃ ফিট বে