You are currently viewing কেগেল ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ কি ? কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি ও উপকারিতা

কেগেল ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ কি ? কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি ও উপকারিতা

কেগেল কী?

Table of Contents

আসসালামুওলাইকুম! আশা করছি আপনারা সবাই ভালো আছেন আজকে আমরা খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয় নিয়ে কথা বলবো সেটি হচ্ছে কেগেল বা ক্যাগেল ব্যায়াম (Kegel Exercise)। অনেকেই এই বিষয় সম্পর্কে জানেন না বা জানলেও ভূল জানেন। এই পোস্টটি পুরোপুরি পড়লে এই সম্পর্কে আপনার আইডিয়া পরিস্কার হবে । তো কথা না বাড়িয়ে চলুন শুরু করা যাক ।

কেগেল এক্সারসাইজ কী (What is Kegel Exercise)

কেগেল ব্যায়াম হল পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির সংকোচন প্রসারণের ব্যায়াম যা এই পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে প্রস্রাব, মলত্যাগ এবং যৌনতার মতো শারীরিক ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে । 

কেগেল ব্যায়াম / পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম – Kegel Exercise

কেগেল ব্যায়াম বা Kegel Exercise আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। পেলভিক ফ্লোর পেশী হল সেই পেশীগুলি যা আপনি প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করতে ব্যবহার করেন। অর্থাৎ প্রসাবের প্রবাহ বন্ধ করতে যেই পেশী ব্যবহার করা হয় তাকে পেলভিক ফ্লোর পেশী বলা হয় । এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করলে আপনি প্রস্রাব বের হওয়া বা দুর্ঘটনাক্রমে গ্যাস বা মলত্যাগ রোধ করতে পারবেন । 

কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা (Benefits of Kegel Exercises)

আমাদের জীবনে ব্যায়াম করার উপকারিতা অনেক, ব্যায়াম আমাদের শরীর ও মনকে সজীব রাখে আমাদের জীবনকে আনন্দময় করে তুলতে সাহায্য করে তাই আমাদের সকলেরই নিয়মিত ব্যায়াম করা দরকার । কেগেল ব্যায়ামের উপকারিতা অনেক নিচে সে সম্পর্কে আলোচনা করা হলো।

কেগেল আপনার দাম্পত্য জীবনকে সুন্দর করে  তুলতে পারে

মেয়েদের ক্ষেত্রে কেগেল ব্যায়াম যোনিকে শক্ত করে তোলে এবং প্রচণ্ড উত্তেজনার তীব্রতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। মনে করা হয় অর্গাজমের ক্ষেত্রে পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি অত্যাবশ্যক।

আর পুরুষদের ক্ষেত্রে কেগেল ব্যায়াম পেনিসে রক্ত সঞ্চালন বাড়িয়ে দেয় এবং দ্রুত বীর্যপাত কমাতে সাহায্য করে । এটি প্রমানিত যে কেগেল ব্যায়াম ছেলেদের দ্রুত বীর্যপাত কমাতে সাহায্য করে।

আরও জানতে এখানে ক্লিক করুন

কেগেল সামগ্রিক ফিটনেস ধরে রাখতে সাহায্য করে

আমরা যারা চাকরি করি তাদের দীর্ঘক্ষণ অফিসে বসে থাকতে হয় । এই দীর্ঘক্ষণ  বসে থাকার জীবনযাত্রা এবং মেয়েদের গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন উপায়ে আপনার শরীরকে ধ্বংস করতে পারে। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে অ্যারোবিক ফিটনেস এবং শক্তি উভয় কমে যেতে শুরু করে । তাই শরীরের সামগ্রিক ফিটনেস ধরে রাখতে পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম একটি অনন্য উপায় । প্রতিদিন ২০-৩০ মিনিট এই ব্যায়াম আমাদের শরীরের ফিটনেস ধরে রাখতে অনেকটাই সাহায্য করে । 

কেগেল ব্যায়াম ভিডিও

কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি (How to do Kegel exercises)

এই ব্যায়াম করতে আমরা জিমে যেতে চাই কিন্তু কেগেল ব্যায়াম করতে আপনার জিমে যাওয়ার দরকার নেই। আপনি সহজেই বাড়িতে এই ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন। কেগেল ব্যায়াম কিভাবে করবেন তা নিচে দেওয়া হলো –

  • প্রথমে সমান স্থানে সোজা হয়ে পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
  • কেগেল পেশী চিহ্নিত করুন। কেগেল পেশীগুলি প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করতে ব্যবহৃত হয়।
  • আপনি কেগেল পেশীর সম্পর্কে জেনে থাকেন তবে এখনই ব্যায়াম শুরু করা যেতে পারে।
  • স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন, কেগেল পেশীগুলিকে ৫ থেকে ৬ সেকেন্ডের জন্য সংকুচিত করুন।
  • তারপর পেশীগুলিকে কিছুক্ষণ বিশ্রাম দিন। এর পরে এই প্রক্রিয়াটি আবার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • মনে রাখবেন এই ব্যায়াম করার সময় কোমর, পেট ও উরুর পেশী ঢিলে করে রাখতে হবে।
  • আপনি এই ব্যায়ামটি দিনে ২ থেকে ৩ বার করতে পারেন।

মহিলাদের ও পুরুষদের জন্য কেগেল ব্যায়াম করার ছবি সহ বর্ণনা

গ্লুট ব্রিজ (Glute Bridge ) 

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু ৯০º এ থাকা উচিত আপনার পা কাঁধের প্রস্থে থাকা উচিত। সামান্য আপনার পায়ের আঙ্গুল বাড়ান। আপনার নিতম্বের উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন। আপনার পেলভিক ফ্লোর এবং কোর সংকোচন করুন

টিপস: আপনার পা আপনার শরীরের আরও দূরে বা কাছাকাছি রেখে, আপনি যথাক্রমে আরও হ্যামস্ট্রিগ বা গ্লুটাস ব্যবহার করে ব্যায়াম করবেন।

কেগেল ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ কি কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি ও উপকারিতা glute bridges exercise

 বাটারফ্লাই (Butterfly)

  • আপনার সামনে পা রেখে মেঝেতে বা মাটিতে বসুন।
  • এগিয়ে যান এবং আপনার ডান পা ধরুন। আপনার হাত এবং পা সংযোগ করতে সাহায্য করার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকানো ঠিক আছে। আপনার ডান পাটি আপনার কুঁচকির বাঁকের দিকে আলতো করে টানুন যতক্ষণ না এটি একটি আরামদায়ক স্থানে থাকে এবং পায়ের তলটি আপনার বাম উরুর দিকে না থাকে।
  • আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন আপনার বাম পা আপনার কুঁচকির দিকে আনুন যাতে এটি আপনার ডান পায়ের তলকে স্পর্শ করে।
  • আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরে রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার হাঁটুতে রাখুন।
  • আপনার পিঠ সোজা রাখার সময় (কোনও স্লাচিং নয়), আপনার হাঁটুকে মাটির দিকে পড়তে দিন। কনুই দিয়ে হাঁটুতে আলতো করে চেপে ভেতরের উরুর ওপর মৃদু চাপ দিতে পারেন। আপনার কুঁচকিতে মৃদু টান এবং টান অনুভব করা উচিত।
  • ২০-৩০ সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন।
  • ছেড়ে দিন এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কেগেল ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ কি কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি ও উপকারিতা butterfly exercise

পেলভিক তিলত (Pelvic  Tilt)

আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে পেলভিক কাত করুন। আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে. আপনার পেটের পেশী শক্ত করে এবং আপনার পেলভিসকে কিছুটা উপরে বাঁকিয়ে আপনার পিঠকে মেঝেতে চ্যাপ্টা করুন। 10 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। পুনরাবৃত্তি করুন।

কেগেল ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ কি কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি ও উপকারিতা (pelvic tilt exercise benefits)

রিয়ার ডিক্লাইন ব্রিজ (Rear Decline Bridge)

  • আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন: রিয়ার ডিক্লাইন ব্রিজ একটি মূল ব্যায়াম, তাই পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করতে সহায়তা করে না তবে আপনি আপনার পেটের পেশীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করছেন তাও নিশ্চিত করে। আপনার পেট মেঝেতে ঝুলতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
  • সঠিক সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন: আপনার শরীরকে আপনার হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রাখুন। আপনার পিঠ খিলান করা বা আপনার নিতম্বকে খুব বেশি উঁচু করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় চাপ ফেলতে পারে। একইভাবে, আপনার নিতম্বকে খুব নীচে নামতে দেবেন না, কারণ এটি অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
  • সঠিকভাবে শ্বাস নিন: শ্বাস নিন

কেগেল ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ_কি কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি ও উপকারিতা(Rear Decline Bridge)

গ্লুট মার্চ (Glute March)

  • আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু তোলার সময় আপনার ব্রিজটি ধরে রাখুন, যতক্ষণ না আপনার নিতম্ব ৯০-ডিগ্রি কোণে থাকে।
  • হিলটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং বাম হাঁটুটি তুলুন।
  • আপনার হাঁটু উত্তোলন এবং নিচু করার সময় আপনার পেলভিস বা আপনার পিঠের উপরিভাগকে ঝুলতে দেবেন না।
  • প্রতিটি পাশে ৪-১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কেগেল ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ কি কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি ও উপকারিতা (glute marches exercise)

অ্যাডাক্টর স্ট্রেচ (Adductor Stretch)

শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা মাটিতে সমতল থাকে। আপনার উরুর মধ্যে একটি জাদু বৃত্ত আলিঙ্গন। আপনি আপনার উরুর ভিতরের উপর চাপ অনুভব করবেন। এই ব্যায়াম অ্যাডাক্টর পেশী গ্রুপের জন্য একটি শক্তিশালী ব্যায়াম।

কেগেল ব্যায়াম বা এক্সারসাইজ কি কেগেল ব্যায়াম করার পদ্ধতি ও উপকারিতা (Adductor Stretch)

পুরুষের কেগেল ব্যায়াম করার উপকারিতা

কেজেল ব্যায়াম পুরুষদের পেলভিস ফ্লোরের মাসল শক্তিশালী করে যখন তখন প্রস্রাবের বেগ, ঠিক মতো প্রস্রাব না হওয়া সহ আরো অনেক রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষদের জন্য কেজেল ব্যায়াম যৌনমিলনের সময় লিঙ্গ উত্থানে সমস্যা, অকাল বীর্যপাত, দ্রুত বীর্যপাতের মত সমস্যারও সমাধান দিতে পারে। যৌবন শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম ও পুরুষাঙ্গের ব্যায়ামের জন্য কেগেল ব্যায়াম অনেক উপকারী। এটা সেক্সে বৃদ্ধির ব্যায়াম পুরুষ দের জন্য।

মহিলাদের কেগেল ব্যায়াম করার উপকারিতা

কেগেল ব্যায়াম শ্রোণি মেঝের পেশিকে দৃঢ এবং শক্তিশালী করে যা জরায়ু, মূত্রথলি এবং পয়ঃনিষ্কাশন ব্যবস্থাকে সাহায্য করে। আপনি প্রায় যে কোনো সময়ে শুয়ে বা বসে কেগেল ব্যায়াম করতে পারেন। এমনকি গর্ভবতী অবস্থায়ও করা যেতে পারে। 

কাদের জন্য কেগেল ব্যায়াম জরুরি ?

আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে এমন যে কোন কিছু পেশীগুলোকে দুর্বল করতে পারে । যাদের এই পেশীগুলো দুর্বল তারা এই ব্যায়াম করতে পারেন । 

  • গর্ভাবস্থায় 
  • একটি সি-সেকশন সহ প্রসব।
  • স্থূলতা (বডি মাস ইনডেক্স, বা BMI ২৫ – এর বেশি) থাকা।
  • আপনার পেলভিক এলাকায় সার্জারি করা হলে ।
  • আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশী, সেইসাথে আপনার মলদ্বার এবং মলদ্বারের পেশীগুলি স্বাভাবিকভাবেই বয়সের সাথে দুর্বল হয়ে যায়। তাই বার্ধক্যে এই ব্যায়াম করা যেতে পারে । 
  • মলত্যাগের সময়ে অতিরিক্ত স্ট্রেনিং (কোষ্ঠকাঠিন্য) বা দীর্ঘস্থায়ী কাশি থাকলে ।

কেগেলস কীভাবে শুরু করবেন তার একটি নমুনা সময়সূচী নিচে দেওয়া হলো:

  • তিন সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্ত করে ধরে রাখুন, তারপর তিন সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। এটি এক সেট Kegel ।
  • এটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। যদি ১০ খুব কঠিন মনে হয় তাহলে কিছু কমিয়ে দিন। একে সেট বলে।
  • সকালে এক সেট এবং রাতে এক সেট করুন, চাইলে এর থেকে বেশি সেট নিতে পারেন। তবে ৩-৪ টির বেশি না করলেই ভালো।
  • আস্তে আস্তে ব্যায়ামের সেটের সংখ্যাগুলি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কেগেলগুলিকে তিন সেকেন্ডের জন্য ধরে (সংকোচিত) রাখার এবং তিন সেকেন্ডের জন্য শিথিল করার পরিবর্তে, প্রতিটি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং শিথিল করুন।

কেগেল এক্সারসাইজের জন্য  ললনা শপ (Lolona Shop) থেকে মেয়েদের রোজ কোয়ার্টজ ইয়োনি (Rose Quartz Yoni vaginal eggs) এবং তিস্তা শপ (Tista Shop) থেকে ছেলেদের ও মেয়েদের হাচএ০২৭৫০ কেগেল ব্যায়াম কিট (HA02750 Kegel Exercise Kit), কিনতে পারেন এগুলো আপনার কেগেল ব্যায়াম করার জন্য সাহায্য করবে।

Leave a Reply