You are currently viewing টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির ব্যায়াম এবং খাবার তালিকা

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির ব্যায়াম এবং খাবার তালিকা

টেস্টোস্টেরন হরমোন কি কাজ করে?

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির ব্যায়াম- মানবদেহ স্বাভাবিকভাবেই টেস্টোস্টেরন হরমোন তৈরি করে।পুরুষদের জন্য তাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম হল সবচেয়ে উপকারী এবং কার্যকরী পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ব্যায়াম টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ব্যায়াম দীর্ঘমেয়াদে টেস্টোস্টেরন উৎপাদন বাড়াতে পারে।

এই ব্লগে, আমরা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ানোর ব্যায়াম ও খাবার তালিকা নিয়ে আলোচনা করব এবং টেস্টোস্টেরন বাড়ানোর জন্য সেরা কিছু ব্যায়াম পরীক্ষা করব।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির সেরা ব্যায়াম

নিয়মিত ব্যায়াম করা টেস্টোস্টেরন হরমোন উৎপাদন বাড়ানোর অন্যতম সেরা উপায়। ব্যায়াম শুধুমাত্র টেস্টোস্টেরন হরমোনের মাত্রা বাড়ায় না বরং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সুবিধাও প্রদান করে।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির সবচেয়ে সাধারন ব্যায়াম হচ্ছে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, দড়ি লাফ এবং সাঁতার কাটা মতো অ্যারোবিক ব্যায়ামও টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে উপকারী হতে পারে। টেস্টোস্টেরন হরমোন বাড়ানোর জন্য অন্যান্য ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হিল স্প্রিন্ট, মেডিসিন বল স্ল্যাম, প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম, পুশ-আপ এবং বারপিস।

কিছু যোগব্যায়াম ভঙ্গি, যেমন কোবরা পোজ (Bhujangasana),গ্লুট ব্রিজ (Glute Bridge) , পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট এবং পুল-আপগুলি টেস্টোস্টেরন হরমোন বাড়ানোর জন্য সেরা কিছু ব্যায়াম। ভারী ওজনের সাথে এবং একাধিক সেটের জন্য এই ব্যায়ামগুলি টেসটোসটেরন উত্পাদন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

এটা মনে রাখা প্রয়োজন যে অন্যান্য কারণে যেমন খাদ্য, ঘুম এবং পরিপূরকগুলিও টেস্টোস্টেরন উৎপাদন করতে ভূমিকা পালন করে, তাই টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সর্বাধিক করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা প্রয়োজন।

জিম করলে কি টেস্টোস্টেরন হরমোন বাড়ে?

জিমে কম্পাউন্ড ব্যায়াম গুলো চর্চা করলে টেস্টোস্টেরন হরমোন অবশ্যই বাড়ে। তবুও স্কোয়াট, চেস্ট প্রেস এবং ভারোত্তলন পুরুষের স্বাস্থ্যরক্ষায় অন্যতম জরুরি চারটি ব্যায়াম।

স্কোয়াট (Squats): প্রতি দিন শরীরচর্চার সময় না পেলেও নিয়ম করে মিনিট পাঁচেক স্কোয়াটে শরীরের অনেকটা উপকার করে। স্কিপিং, দৌড়ানো, হাঁটাহাঁটিতে পায়ের পেশীর যে উপকার মেলে, স্কোয়াট অনেকটাই সেরকম কাজ করে। কোমর ও পায়ের পেশীকে শক্তসমর্থ করে স্কোয়াট।

চেস্ট প্রেস (Chest Press): আপনি ডাম্বেল ব্যবহার করুন বা বারবেল, চেস্ট প্রেসে আপনি একই সুফল পাবেন। এর ফলে আপনার পেক্টোরাল, ট্রা‌ইসেপ এবং ডেল্টয়েড পেশির জোর আরও বাড়বে।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং (Strength Training): স্ট্রেংথ ট্রেনিং মানে ভারী ওজন তোলা। ডাম্বেল, বার্বেল, কেটলবেল, স্যান্ডব্যাগ বা মেডিসিন বল জাতীয় কোনো বস্তু বল প্রয়োগ করে উপরে-নিচে তোলার মাধ্যমে স্ট্রেংথ ট্রেনিং করা হয়। ফলে শরীরের মেদ কমার সঙ্গে ওজনও হ্রাস পেতে শুরু করে। তবে সব সময় যে ভারী কোনো কিছু তুলেই এ ব্যায়াম করতে হবে এমনটি নয়। অনেক সময় কিছু না তুলেও স্ট্রেংথ ট্রেনিং করা যায়। যেমন পুশ আপ, স্কোয়াট প্রভৃতি।

স্ট্রেচিং (Stretching): স্ট্রেচিং মূলত একধরনের ফ্লেক্সিবিলিটি ব্যায়াম। কার্ডিও ব্যায়ামের পরে শরীরের মাশলকে স্থিতিশীলতা দেওয়ায় জন্য এই ব্যায়াম করা হয়। ফলে পেশির সক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। অনেক সময় দেখা যায়, দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে কাজ করতে করতে শরীরের পেশি হঠাৎ করে কাজ করা বন্ধ করে দেয়। তাদের জন্য ট্রেচিং খুবই উপকারী একটি ব্যায়াম। ওজন কমানোর ক্ষেত্রেও এর প্রভাব অপরিসীম।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির ব্যায়ামের উপকারিতা?

ব্যায়াম পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের মধ্যে টেস্টোস্টেরন হরমোনের মাত্রা বাড়াতে দেখানো হয়েছে। তবে মহিলাদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকে। টেসটোসটেরন হল একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা শরীরের অনেক কাজের জন্য দায়ী, যার মধ্যে পেশী ভর এবং শক্তি, হাড়ের ঘনত্ব এবং যৌন ড্রাইভের বিকাশ।

টেস্টোস্টেরন হরমোন কমার লক্ষণ

টেস্টোস্টেরন হরমোন যা পুরুষদের তাদের পুরুষত্ব দেয়। এটি চুল, গভীর কণ্ঠস্বর এবং পেশী ভরের মতো সমস্ত পুরুষ বৈশিষ্ট্যগুলির বিকাশ এবং বজায় রাখার জন্য দায়ী। কম টেসটোসটেরনের মাত্রা অনেকগুলি সমস্যার কারণ হতে পারে যেমন:

  • ঘুমের সমস্যা
  • কম সেক্স ড্রাইভ
  • ইরেক্টাইল ডিসফাংশন
  • হ্রাস পেশী ভর
  • ক্লান্তি
  • বিষন্নতা
  • বিরক্তি
  • মনোনিবেশ করতে অসুবিধা
  • হট ফ্ল্যাশ

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির ব্যায়াম এবং খাবার তালিকা- Fit Bay

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির শেষ বয়ষ

বয়ঃসন্ধিকালে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়তে থাকে এবং প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার প্রথম দিকে, সাধারণত একজন পুরুষের ২০ বা ৩০ বছর বয়সে এটি সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছায়। এর পরে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ধীরে ধীরে বয়সের সাথে কমতে থাকে, যদি এই কমার হার এক এক জননের এক এক রকম হতে পারে।

বয়স ৩০ এর পরে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ধীরে ধীরে বয়সের সাথে কমতে থাকে। কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে 30 বছর বয়সের পরে টেসটোসটেরনের মাত্রা প্রতি বছর প্রায় 1% হ্রাস পেতে পারে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সারা দিন ওঠানামা করতে পারে, সকালে সর্বোচ্চ মাত্রার সাথে। উপরন্তু, পুরুষদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ধীরে ধীরে হ্রাস পেতে থাকে, 60 বছর বয়সের পরে আরও উল্লেখযোগ্য পতন ঘটে।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বেড়ে গেলে কি হয়?

টেস্টোস্টেরন হরমোন বেড়ে গেলে কিছু জিনিস ঘটতে পারে। যেমন পেশী শক্তি বৃদ্ধি , হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি, মেজাজের পরিবর্তন কিছু লোকের  শক্তি বৃদ্ধি অনুভব করতে পারে, অন্যরা তাদের শরীরের গঠন বা যৌন চালনায় পরিবর্তন দেখতে পারে।

যখন পুরুষদের মধ্যে টেসটোসটেরনের মাত্রা বেড়ে যায়, তখন এর ফলে বেশ কিছু শারীরিক ও মানসিক পরিবর্তন হতে পারে। এই পরিবর্তনগুলি ইতিবাচক বা নেতিবাচক হতে পারে, তবে এগুলি সাধারণত যৌন ড্রাইভ এবং আগ্রাসন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির খাবার তালিকা – টেস্টোস্টেরন বাড়ায় যেসব খাবার

মধু

মধুতে আছে প্রাকৃতিক নিরাময়কারী উপাদান বোরোন। এই খনিজ উপাদান টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বাড়াতে এবং নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা ঠিক রাখে। যা ধমনী সম্প্রসারণ করে লিঙ্গোত্থানে শক্তি সঞ্চার করে।

বাঁধাকপি

এই সবজিতে আছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ উপাদান। আরও আছে ইনডোল থ্রি-কার্বিনল। এই উপাদান স্ত্রী হরমোন ওয়েস্ট্রজেনের পরিমাণ কমিয়ে টেস্টোস্টেরন বেশি কার্যকর করে তোলে।

রসুন

রসুনের আলিসিন যৌগ মানসিক চাপের হরমোনর করটিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। ফলে টেস্টোস্টেরন ভালোভাবে কাজ করে। ভালো ফল পেতে রসুন কাঁচা খাওয়ার অভ্যেস করতে হবে।

ডিম

ডিমে আছে স্যাচারেইটেড ফ্যাট, ওমেগা থ্রিএস, ভিটামিন ডি, কলেস্টেরল এবং প্রোটিন। টেস্টোস্টেরন হরমোন তৈরির জন্য এই  উপাদানগুলো জরুরি।

কলা

এই ফলের ব্রোমেলেইন এনজাইম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। আর দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি সরবরাহের উৎস হিসেবে কাজ করে।

কাঠবাদাম

নারী এবং পুরুষ উভয়ের ‘সেক্স ড্রাইভ’ সঠিক রাখতে প্রতিদিন এক মুঠ কাঠবাদাম টেস্টোস্টেরন বাড়াতে সাহায্য করবে। এই বাদামে রয়েছে জিঙ্ক যা টেস্টোস্টেরন হরমোন বাড়ায় আর কামবাসনা বৃদ্ধি করে।

টক ফল

স্ট্রেস হরমোন’ কমানোর পাশাপাশি টকজাতীয় ফলে রয়েছে ভিটামির এ। যা টেস্টোস্টেরন উৎপন্ন করতে প্রয়োজন হয়। এছাড়া ওয়েস্ট্রজেনের মাত্রা কমায় অর্থাৎ  পুরুষ হরমন ভালোমতো কাজ করতে পারে।

পালংশাক

এটা প্রমাণিত যে, ওয়েস্ট্রজেনের মাত্রা কমাতে পারে এই শাক। তাছাড়া আছে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ই। আর এসবই টেস্টোস্টেরন তৈরির উপাদান।

আঙুর

হংকং বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন একথোক লাল আঙুর খাওয়া গেলে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, শুক্রাণুর তৎপতরতা উন্নত করে আর শক্তিশালী করে।

ডালিম

ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অব ইম্পোটেন্স রিসার্চ থেকে জানা যায় যৌন কর্মে অক্ষম পুরুষদের মধ্যে ৪৭ শতাংশ যারা প্রতিদিন ডালিমের রস খেয়ে থাকেন তাদের অবস্থার উন্নতি হয়েছে।

মাংস

বিশ্বাস করা হয় যারা একেবারেই মাংস খান না তাদের শরীরে টেস্টোস্টেরনের পরিমাণ কম থাকে। তবে অতিরিক্ত মাংস খাওয়ার আগে সাবধান। যুক্তরাষ্ট্রের ইউটাহ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা জানান গরু ও ভেড়ার মাংস দিয়ে তৈরি খাবারে প্রচুর স্যাচারেইটেড ফ্যাট থাকে।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির ব্যায়াম এবং খাবার তালিকা- Fit Bay

তথ্য সূত্রঃ bdnews24,Tune Status,Somoy News

Leave a Reply